Ассертивность — это умение честно и открыто выражать свои мысли, чувства и потребности без страха быть отвергнутым и без стремления подавить других. Это навык равного общения «на уровне взрослого-взрослого».

Осознайте разницу между 3 стилями поведения
Пассивность — вы уступаете, даже если это вам в ущерб.
Агрессия — вы добиваетесь своего за счёт других.
Ассертивность — вы уважаете и себя, и собеседника.
После любого диалога спрашивайте себя — в каком стиле вы действовали?
Работа с внутренними установками
Разрешите себе иметь мнение и говорить «нет».
Переформулируйте убеждения: вместо «я всем должен нравиться» → «я имею право быть услышанным».
Практика «Я-высказываний»
Вместо обвинений («Ты опять опоздал!») используйте структуру:
Факт: «Встреча началась в 10:00, ты пришёл в 10:20».
Эмоция: «Я чувствую раздражение, когда опоздания мешают рабочему процессу».
Запрос: «Прошу тебя приходить вовремя или заранее предупреждать».
Развитие навыка говорить «нет»
Начните с мелких ситуаций (например, отказ от лишней задачи или просьбы друга).
Используйте формулы:
«Сейчас не могу, давай обсудим позже».
«Я понимаю, что это важно, но у меня другие приоритеты».
Уверенный язык тела и голос
Держите зрительный контакт.
Говорите спокойным, твёрдым тоном.
Избегайте нервных движений (покачивания, перебивания).
Маленькие эксперименты в реальности
На совещании выразите мнение первым.
В магазине уточните детали покупки, даже если «неловко».
Попросите о конкретной помощи, не извиняясь «за беспокойство».
Рефлексия и обратная связь
После каждой «ассертивной ситуации» записывайте: что получилось, что вызвало напряжение.
Попросите у коллег/друзей честную обратную связь о том, как вы себя проявили.

За упражнение спасибо Ирине Приваловой (@Irina_Priv)

Референция – это психологическая особенность человека, при которой он ориентируется на собственные или сторонние убеждения, ценности и мнение при принятии решений и оценке ситуации. 

Референция бывает трех видов: внутренняя, смешанная и внешняя. 

1. Дневник «своих решений»
Каждый день фиксируй хотя бы одно решение, принятое без оглядки на чужое мнение. Пиши, почему выбрал именно так и как себя чувствуешь. Через месяц ты увидишь систему собственных ориентиров.
2. Тест «а что я хочу?»
Перед любым выбором (даже мелким: кафе, фильм, маршрут) задавай себе вопрос: «Если бы никто не видел и не оценивал, чего хочу именно я?» Это тренирует чувствительность к внутреннему голосу.
3. Сенсорный якорь
Закрывай глаза и вспоминай момент, когда ты был уверен и действовал по-своему. Заметь ощущения в теле (дыхание, поза, напряжение). Повторяй этот паттерн в новых ситуациях, чтобы тело помогало удерживать внутреннюю опору.
4. «Чужой голос — мой голос»
Замечай, когда в голове звучат чужие установки («надо», «правильно», «ожидают»). Переписывай их на свой язык: «Я выбираю… потому что это ценно для меня».
5. Малые эксперименты
Ставь себе задачи идти против привычных ожиданий в безопасных вещах: надеть то, что нравится только тебе, сказать «нет» там, где обычно соглашаешься. Фиксируй результат и реакцию.
6. Создание личного кодекса
Запиши 5–7 принципов, которые определяют твои решения (например: «я выбираю то, что даёт рост» или «ценю время выше денег»). Используй их как фильтр для действий.
7. Рефлексия успеха
После достижения цели спрашивай себя: «Чьим критериям это соответствовало — моим или чужим?» и корректируй следующий шаг.
8. Метод «чистого листа»
Представь, что ты вырос в мире без социальных сетей, оценок и чужих ожиданий. Выпиши, чем бы занимался, как строил день, к чему стремился. Это показывает «твои» желания без внешних слоёв.
9. Решения вслепую
Выбирай в некоторых ситуациях, не советуясь ни с кем и не гугля. Даже если решение окажется неидеальным — это опыт укрепления доверия к себе.
10. Интуитивное письмо
Каждое утро пиши 10–15 минут «потоком» на тему: «Что для меня сейчас важно?». Со временем начнут всплывать глубинные мотивы, которые ты раньше не замечал.
11. Практика «внутренний круг»
Представь совет директоров внутри себя: тело, разум, эмоции, ценности. При сложном выборе спроси мнение у каждого «члена совета» и вынеси интегральное решение.
12. 24 часа без внешних ориентиров
День без соцсетей, новостей, чужих советов. Только свои ощущения и выборы. В конце дня зафиксируй, что стало яснее.
13. Практика зеркала
Смотри на себя в зеркало и вслух говори: «Я выбираю…» или «Я отказываюсь…». Это простое действие удивительно усиливает внутреннюю опору.
14. Отслеживание «должен»
В течение дня ловишь каждое «я должен» и переписываешь его на «я выбираю» или «мне важно». Так постепенно меняется язык внутреннего диалога.
15. Ритуал одиночества
Регулярно проводи время наедине (прогулка, короткая поездка, час в кафе без компании). Именно в изоляции проясняется собственная опора.
16. Медитация «центр тяжести»
Сядь спокойно, почувствуй, где в теле твой центр (живот, грудь или другое место). Несколько минут дыши, удерживая внимание там. Это развивает ощущение «я здесь, я внутри себя».
17. Обратный дневник
Вместо записи планов вечером фиксируй: какие решения я сегодня принял из внутренней опоры, а какие — из страха или под давлением.

За упражнения спасибо Ирине Приваловой (@Irina_Priv)

Ссылка на исчерпывающий пост Ивана Замесина о том, как проводить интервью.

Внутреннее (Level 1: Internal) — слушаю через призму «я»: сравниваю со своим опытом, жду, когда вставить совет.
Маркер: в голове звучит «что на это ответить?».
Избегаем работу на этом уровне.

Сфокусированное на клиенте (Level 2: Focused) — всё внимание на собеседнике: слова, паузы, интонации, метафоры.
Маркер: легко перефразировать смысл и эмоцию клиента.

Глобальное / контекстное (Level 3: Global) — улавливаю «поле»: энергетику, то, что не сказано, динамику системы, что меняется, когда произносится ключевая фраза.
Маркер: замечаю микросдвиги — дыхание, темп речи, напряжение.

• Быстрые маркеры и фразы по уровнямL1 (что избегать): советы, «у меня было так же…».
• L2 (держать фокус): «Если коротко, вы говорите… верно ли я уловил смысл?»
• L3 (углублять): «Что сейчас происходит в теле, когда вы это говорите?» / «Что не говорится?» / «Где здесь для вас цена и ценность?»

• Типовые ловушкиРефлекс решения. Признак: вопросы с подсказкой («а почему просто не…»).
• Охота за фактами без смыслов. Клиент «сбрасывает лог», инсайтов мало.
• Перескакивание в психотерапию. Если пошли травмы/диагнозы — бережно ограничить поле коучинга и/или предложить иные форматы.

1. Мини-практики (можно сделать сегодня)Счётчик «Я»: на следующей беседе посчитай, сколько раз ты сказал «я». Цель — ≤10% эфира твоими словами.
2. Пауза 6–10 сек.: после важной фразы клиента — молчи. Пусть пространство «работает».
3. Эхо + смысл + эмоция (тройка):

• Эхо: «Вы сказали: “срывается релиз”».
• Смысл: «Похоже, риски недооценены».
• Эмоция: «И вы злитесь и устали». — «Где хотите начать?»

1. L2→L3 переключатель: один раз за сессию назови наблюдаемое поле: «Когда упомянули директора, темп речи снизился. Что в этом имени?»

В сообществе предпринимателей. Мне понравилось сообщество Изионистов. За небольшую сумму вы на месяц получаете доступ к чату и контактам нескольких сотен дружелюбных людей. Просто напишите свой запрос, вам помогут.